冬野菜の種類で栄養士がおすすめする4選！そのレシピや保存方法は？
2017/01/05
寒くなりましたね～！寒くなると体の不調を聞く事が多くなります。
冬は、 ”乾燥” 、 ”冷え” など女性には特に辛いですね。
最近では男性にも冷え性が多いとか･･･。
ですが、たかが冷え性と侮るなかれ！
実は、この ”寒さを感じる” ということが体にあまり良くないんです。
どういうことかと言うと、
- 寒くなると血液が流れにくくなる
- 酸素、栄養素などが体の隅ずみまで届きにくくなる
- ところどころ体調が悪くなる
”寒さを感じる” ことで、こういうことが体の中で起きてしまいます。
そこで今回は、私の栄養士としての経験から体を暖める ”冬に摂ったほうが良い野菜” について、ちょっとアドバイスをしていきたいと思います。
目次
私のオススメの冬野菜
私が冬の野菜でオススメしたいのは、
-
大根
-
白菜
-
ネギ
-
ホウレン草
です。
これらの野菜について、上から順番に見ていきましょう！
1.大根
1.1 栄養士のおすすめレシピ
それでは、大根を使った私のオススメレシピをご紹介していきますね( ･ㅂ･)ﾉ⌒
おでん：
今の時期ですと、大根は ”おでん” にして食べるのが美味しいですよね( ･ㅂ･)ﾉ
大根に多く含まれている食物繊維は、煮ることで脂肪の吸収を和らげるのでダイエット効果にも期待が持てます！。
ですが、ビタミンCは熱に弱いので注意が必要です。
大根サラダ&おろし：
”おでん” の項でも触れましたが、ビタミンCは熱に弱いので、ビタミンCを効率よく摂ろうと思ったら、
大根サラダや、大根おろしもオススメです。
特に大根おろしの方は、焼き魚とも相性抜群！！
魚の焦げに含まれる発がん性物質を解毒したり消化を助けてくれる効果が期待できるんですよ。
切り干し大根：
切り干し大根は、大根が太陽の光りを浴びて水分が減るので、それだけ栄養がギュッと閉じ込められています。
栄養が閉じ込められるることで、
- カルシウム
- 食物繊維
- カリウム
- ビタミンB群
が増えて栄養価がアップ！
私のオススメの食べ方は、 ”切り干し大根とさつま揚げの煮物” 。
こうして食べるとことで、大根の栄養を余すところなく丸ごと摂れます。
娘も小さい時から好きでよく食べていますが、おかげさまで冬の間ずっと元気そのもので過ごせています。
キンピラ：
皮をむいて細く切ってキンピラにしても美味しいですよ！
ウチでも作っていますが、ゴボウと違う歯ごたえが楽しめてオススメです╭( ･ㅂ･)و ̑̑ ｸﾞｯ !
大根は、根っこの皮の部分にビタミンCが多いので、なるべく皮も食べるようにしましょう。
ちりめんじゃこ：
大根の葉を細かく切って、ゴマとサラダ油で炒めて醤油で味付けをします。
とっても美味しいので、オススメの食べ方ですよ～。
ウチも、ご飯と混ぜたり、ふりかけにしたりと色々なモノに使っています！
大根は、根も葉も上手に使うことで余すところなく食べることが出来るんですლ(´ڡ`ლ)
1.2 栄養素など
次に、大根に含まれている栄養素などにも少し触れていきたいと思います。
大根と一口に言っても、その ”根” と、 ”葉” の部分では含まれている栄養素が違うんですよ( •௰• )
根：
- ビタミンA
- ビタミンC
- カリウム
- 食物繊維
- 辛み成分（アリルイソチオシアネート）
- ジアスターゼ（消化酵素）
- アリル化合物
葉：
- ビタミンC
- ビタミンE
- βカロテン
- 葉酸
- 鉄分
栄養素の主な効用：
- アリルイソチオシアネート：（辛み成分）抗ガン、抗菌作用
- アリル化合物：胃液の分泌を促す
- カリウム：ナトリウムを排出、むくみ予防
- ジアスターゼ：消化酵素、胃腸の働きを助ける
大根には、コレだけの良い効果があるんですね！使わないのは勿体ないかも( ･ิϖ･ิ)っ
1.3 保存方法
冬野菜は、その名が示すとおり冬に育ち寒さに強いのが特徴です。
逆に暑さには弱いので保存の仕方も大切ですよ！
次に保存方法について見ていきましょう(｡･ω･｡)
葉が付いている場合は、根と葉を切り離して分けて保存します。
こうすることで栄養が葉の方にいってしまうことを防ぐことができますよ。
切り分けた根と葉は、次のように保存しましょう！
根：
ラップに包んで冷暗所で保存します。
葉：
細かく切って冷凍保存します。こうすることで、味噌汁の具などに使おうと思ったとき、サッと使えて便利です。
2.白菜
2.1 栄養士のおすすめレシピ
冬の定番 ”鍋” の材料に引っぱりダコの白菜ですが、鍋意外にも色々な使い道がありますよね！
次に、白菜を使った私のオススメレシピを紹介していきます( ･ㅂ･)ﾉ⌒
シチュー&スープ：
白菜に含まれているビタミンCは水溶性で、煮ると溶け出してしまいます。
なので、溶け出したビタミンCを汁ごと食べられるシチューやスープにすると、余すことなく栄養が摂れるのでオススメです。
白菜は細く切ってから鍋に入れ、さらにベーコンを入れるとコクが増してとても美味しく出来あがります。
野菜嫌いのウチの子供も、シチューやスープにすると「美味しい」と言いながら喜んで食べてくれます╭( ･ㅂ･)و ̑̑ ｸﾞｯ !
白菜サラダ：
- 白菜を細切りにする
- 全体に塩をまぶす
- 5分経ったら ”ギュッ” と絞りこむ
- リンゴを銀杏切り（いようぎり）にし好きなドレッシングで和える
ウチの娘は白菜が嫌いなのですが、このサラダを作るといっぱい食べてくれます╭( ･ㅂ･)و ̑̑ ｸﾞｯ !
また、リンゴと和えることでビタミンCが多く摂れ、風邪の予防にも良いのでオススメです。
他にも、白菜の固い外側の葉は、捨てずに漬け物にすることで余すことなく使えてお得ですよლ(´ڡ`ლ)
2.2 栄養素など
白菜は、中国では昔から ”養生三宝” と言われており、先に紹介した大根や、豆腐などと一緒に ”精進料理” 、 ”薬膳料理” に欠かせないモノとされています。
次に、そんな白菜の栄養素などを少し紹介していきます( •௰• )
養生三宝（白菜の効用）：
- 咳止め
- 解毒
- 胃腸の働きを良くする
- 熱を取る
このような効用がある白菜が、冬の寒い時期に摂れるのは嬉しいですねლ(´ڡ`ლ)
その他の栄養素：
- ビタミンC
- カリウム
- カルシウム
- 食物繊維
ビタミンCは、風邪予防。
カリウムは、ナトリウム排出効果による高血圧の予防が期待でき、いずれも寒い冬にはもってこいの栄養素を含んでいます( ･ิϖ･ิ)っ
2.3 保存方法
次に白菜の保存方法ですが、これはよく見かける光景なのでご存知の方も多いかも知れませんね。
ですが、そうする理由については、ご存知でしょうか？(｡･ω･｡)
新聞紙で巻く理由は、白菜は水分を与えて保存すると葉が傷み、そこから腐っていくためです。
新聞紙は通気性に優れ、白菜の水分を吸い取ってくれるので白菜の保存に適しているのです。
また、立てておく理由も、寝かせて保存すると下の部分から傷みだし、そこから腐っていくのを防ぐためです。
また、保存のことも考え、なるべく新鮮なモノを買うことをオススメします。
丸ごと買うなら、ずっしりと重く、葉がよく巻いてあるモノを選ぶと良いです。
1/4や、1/2などにカットしてあるモノでは、
- 切り口の真ん中が膨らんでいないモノ（時間が経つと膨らんでくる）
- 切り口の真ん中が白いモノ（時間が経つと緑がかってくる）
などを基準に選ぶと良いですよ。
3.ネギ
3.1 栄養士のおすすめレシピ
私が子どものころは、風邪をひくと首にネギを巻いて治すという民間療法が流行っていました。
じっさい、首にネギを巻いて授業を受けている同級生を何人も見たものです(笑)。
現在は、さすがに首にネギを巻いた子どもは見かけませんが、ネギはそれぐらい風邪に利き目があったのです。
次に、そんなネギを使った私のオススメレシピを紹介していきます( ･ㅂ･)ﾉ⌒
ネギの焼き鳥風：
- ネギを2㎝位に切る
- 豚肉をくるくる丸めて串に刺す
- 焼き鳥風に焼き甘辛たれを付けて焼く
ネギには、アリシンという成分が含まれており、これがビタミンB1の吸収を助けるので、豚肉と一緒に食べると相性が良いです。
効果としては、疲労回復に期待できます。
豚肉でネギを巻くので、ネギがチョット苦手なウチの子でも美味しく食べられて喜んでいます╭( ･ㅂ･)و ̑̑ ｸﾞｯ !
ネギ汁：
- ネギ、味噌、カツオ節、ショウガを器に入れて混ぜ合わせる
- 熱湯を注いで飲む
体が温まりポカポカしてくるので風邪を引いた時に飲むのがオススメです。
ウチでは、母から私へ、私から娘へと母子3代に渡って受け継がれている秘伝の一品です（笑）。
ネギは細かくきざむことで、チャーハンや、味噌汁の具、薬味などとしても摂ることが出来るので便利な食材ですねლ(´ڡ`ლ)
3.2 栄養素など
次に、ネギに含まれている栄養素などにも少し触れていきたいと思います。
ネギと一口に言っても、白ネギ、青ネギとでは食べる部分が違いますね( •௰• )
- 白ネギ・・白い部分を食べる（万能ねぎなど）
- 青ネギ・・緑の部分を食べる（長ネギ、下仁田ねぎ）
ネギの栄養素：
ビタミンC
ビタミンK
カルシウム
βカロテン（体内で吸収されてビタミンAになる）
アリシン（においの成分）
葉酸
栄養素の主な効用：
- ビタミンK：出血した時の止血作用、骨の健康維持
- アリシン：疲労回復、血行をよくして体を温め胃腸の働きをよくする
- 葉酸：貧血予防、動脈硬化予防、妊婦には流産予防など重要な栄養素
3.3 保存方法
次にネギの保存方法について見ていきましょう(｡･ω･｡)
ネギは乾燥に弱いので、なるべく湿らせた状態を保ったまま、乾燥しないようラップに包んで冷蔵庫に立てて保存してください。
ネギだけに限ったことではないのですが、野菜は収穫された後も生きています。
ネギの収穫前の本来の姿は、土に埋まっている状態（立ててある姿勢）です。
その姿勢をキープすることにより、無駄なエネルギー消費を避け長持ちさせることが出来ます。
4.ホウレン草
4.1 栄養士のおすすめレシピ
ラストを飾るのはホウレン草です！
ホウレン草を使った私のオススメレシピをご紹介していきますね( ･ㅂ･)ﾉ⌒
キッシュ
【材料】
- 卵
- 牛乳
- ほうれん草
- 玉ねぎ
- じゃがいも
- パイ生地
- ピザチーズ
【作り方】
- 野菜類を茹でる
- 卵、牛乳、チーズと混ぜる
- パイ生地に流し込みオーブンで焼く
ウチでは、クリスマスの定番メニューで家族に大人気です٩(๑❛ᴗ❛๑)۶
ホウレン草には鉄分が多く含まれているのですが、卵のタンパク質と一緒に摂ることで吸収率が上がります。
貧血気味の女性の方にオススメの食べ方ですねლ(´ڡ`ლ)
4.2 栄養素など
次に、ホウレン草に含まれている栄養素などについて解説していきたいと思います。
栄養素：
- 鉄
- 葉酸
- ビタミンC
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- βカロテン
- カルシウム
- マンガン（根のピンクの部分に含まれる）
栄養素の主な効用：
- マンガン：骨の形成を助ける
シュウ酸に注意！：
ホウレン草に含まれるシュウ酸は、カルシウムと結びつくと ”尿路結石” 、 ”骨粗しょう症” の原因になります。
シュウ酸は茹でることで減らすことが出来ますが、灰汁（あく）の中にもシュウ酸が含まれているので、茹でた後は水にさらしてから使うようにしてくださいね。
4.3 保存方法
最後は、ほうれんその保存方法について見ていきましょう(｡･ω･｡)
濡れた新聞紙に包んでから、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。
ネギの章で説明した理由から、出来るだけ立てた状態で保存した方が長持ちします。
あまり長く保存がきかないので、使わない時は茹でた後、小分けにしてラップに包んで冷凍庫で保存してくださいね。
まとめ
冬の野菜は、冬の寒さに負けないための栄養が ”ギュッ” と詰まっています。
とくに、今回ご紹介した4つの冬野菜は料理の材料として使いやすくオススメです。
昔と違い、現代は一年中どの野菜でも採れるようになってきていますが、栄養士の視点から言わせてもらうと、
やはり、その時期に採れる野菜に、その時期を乗り越えるための栄養が一番多く入っているように感じます。
子どもは大人よりも抵抗力が弱いので、冬の間は特に意識して、野菜を上手に摂りながら風邪に強い、丈夫で健康な体をつくって、寒い冬を毎日元気に乗りきっていってくださいね(۶•̀ᴗ•́)۶
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